Vitamine B12 : qu'est-ce que c'est et comment agit-elle ?
Souvent présentée comme la vitamine de « l'énergie », la B12 est surtout indispensable au sang et au système nerveux. Une carence peut passer inaperçue pendant des années, alors qu'un excès d'apport n'apporte aucun bénéfice à la performance. La rédaction fait le point sur son fonctionnement et sur les situations où une supplémentation se justifie.
Une vitamine pas comme les autres
La vitamine B12, ou cobalamine, est la plus grosse et la plus complexe des vitamines. Elle contient en son centre un atome de cobalt. Ni les plantes ni les animaux ne savent la fabriquer : seules certaines bactéries en sont capables. Les animaux la concentrent dans leurs tissus, ce qui explique que les aliments d'origine animale en soient pratiquement les seules sources fiables.
Son absorption suit un parcours en plusieurs étapes. Dans l'estomac, l'acidité et les enzymes libèrent la B12 des protéines alimentaires. Elle se lie ensuite au facteur intrinsèque, une protéine sécrétée par l'estomac, puis le complexe est absorbé à la fin de l'intestin grêle, dans l'iléon. Une petite fraction, de l'ordre de 1 %, peut aussi passer par diffusion passive, indépendamment du facteur intrinsèque.
Ce mécanisme explique pourquoi les carences sont souvent liées à un problème d'absorption plutôt qu'à un manque d'apport. Une gastrite atrophique, une chirurgie de l'estomac ou certains médicaments suffisent à perturber le processus.
L'organisme stocke la B12 dans le foie, en quantité suffisante pour plusieurs années. C'est pourquoi une carence d'apport s'installe lentement et que ses symptômes apparaissent tardivement.
À quoi sert la vitamine B12
La B12 intervient comme cofacteur de deux enzymes essentielles. La première, la méthionine synthase, transforme l'homocystéine en méthionine et participe, avec les folates, à la synthèse de l'ADN. La seconde, la méthylmalonyl-CoA mutase, intervient dans le métabolisme de certains acides gras et acides aminés.
Lorsque la B12 manque, les cellules qui se divisent vite sont les premières touchées, en particulier dans la moelle osseuse. Les globules rouges deviennent anormalement gros et peu nombreux : c'est l'anémie mégaloblastique. Le transport de l'oxygène diminue, avec fatigue, essoufflement et baisse de tolérance à l'effort.
- Sang : formation normale des globules rouges.
- Système nerveux : maintien de la gaine de myéline et fonctionnement normal des nerfs.
- Métabolisme : recyclage de l'homocystéine et production d'énergie à partir de certains nutriments.
- Division cellulaire : synthèse de l'ADN, en lien avec les folates.
Les atteintes neurologiques constituent l'aspect le plus préoccupant de la carence : fourmillements des mains et des pieds, troubles de l'équilibre, troubles de la mémoire ou de l'humeur. Elles peuvent survenir même sans anémie et devenir irréversibles si le diagnostic est trop tardif.
Qui risque de manquer de B12
L'EFSA a fixé en 2015 l'apport adéquat à 4 µg par jour pour l'adulte. Une alimentation incluant régulièrement viande, poisson, œufs ou produits laitiers couvre généralement ce besoin. Certains profils sont en revanche exposés à un risque nettement plus élevé.
| Profil | Raison du risque |
|---|---|
| Végans et végétariens stricts | Absence quasi totale de sources alimentaires |
| Personnes de plus de 60–65 ans | Baisse de l'acidité gastrique, gastrite atrophique |
| Traitement par metformine | Diminution de l'absorption au long cours |
| Inhibiteurs de la pompe à protons au long cours | Réduction de l'acidité gastrique |
| Chirurgie bariatrique, maladie de Crohn | Atteinte de l'estomac ou de l'iléon |
| Maladie de Biermer | Anticorps contre le facteur intrinsèque |
Chez le sportif végan, la carence est l'un des risques nutritionnels les plus fréquents. Elle est d'autant plus sournoise que les folates, abondants dans une alimentation végétale, peuvent masquer l'anémie tout en laissant progresser les troubles neurologiques.
L'essai HOME, analysé par de Jager et collègues en 2010, a montré qu'un traitement par metformine pendant plusieurs années réduisait les taux de B12, avec une proportion croissante de patients carencés. Un dosage régulier est donc conseillé chez ces patients.
Sportifs, compléments et dosages
Les injections de B12 ont longtemps eu la réputation de « booster » les performances. Les revues sur les micronutriments chez le sportif, comme celle de Lukaski (2004), indiquent clairement qu'une supplémentation n'améliore pas la performance chez une personne dont le statut est normal. Elle n'est utile qu'en cas de carence avérée.
Les compléments contiennent principalement de la cyanocobalamine, forme stable et bien étudiée, ou de la méthylcobalamine. Aucune étude solide ne démontre la supériorité nette de l'une sur l'autre chez une personne en bonne santé. Pour un végan, une prise régulière de quelques dizaines de microgrammes par jour, ou une dose hebdomadaire plus élevée, est la stratégie habituellement recommandée par les sociétés de nutrition.
La revue Cochrane de Vidal-Alaball et collègues (2005) a montré que des doses orales élevées, de l'ordre de 1 000 à 2 000 µg par jour, pouvaient être aussi efficaces que les injections intramusculaires pour corriger une carence, grâce à l'absorption passive. Le choix entre voie orale et injections revient toutefois au médecin, notamment en cas de troubles neurologiques.
Pour le diagnostic, le dosage de la vitamine B12 sérique est le premier examen. Lorsque le résultat est limite, le dosage de l'homocystéine ou de l'acide méthylmalonique aide à confirmer une carence fonctionnelle. Un hémogramme complète le bilan.
Conclusions de la rédaction
La vitamine B12 est essentielle à la formation du sang et au bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence peut être grave mais se prévient facilement.
Les sportifs végans, les seniors et les personnes sous metformine ou inhibiteurs de la pompe à protons sont les premiers concernés par un suivi et, si nécessaire, par une supplémentation.
Chez un sportif dont le statut est normal, prendre davantage de B12 n'améliore ni l'énergie ni la performance : l'organisme élimine simplement le surplus.
Pour compléter cette lecture, la rédaction vous suggère ses articles sur le fer et la ferritine chez le sportif, sur l'alimentation végétale en musculation et sur l'interprétation de l'hémogramme.
Références
- Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–160.
- Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040.
- Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–644.
- de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181.
- Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(3):CD004655.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA J. 2015;13(7):4150.
