CLA (acide linoléique conjugué) : de quoi s'agit-il et comment ça marche ?
Le CLA figure depuis plus de vingt ans parmi les compléments « minceur » les plus vendus aux sportifs. Spectaculaire chez l'animal, son effet chez l'humain est beaucoup plus discret. La rédaction revient sur la nature de cette molécule, sur ce qu'elle fait réellement dans l'organisme et sur les questions de sécurité qu'elle soulève.
Une famille de graisses particulières
Le terme CLA désigne un ensemble d'isomères de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6 à 18 atomes de carbone. Dans ces isomères, les deux doubles liaisons sont « conjuguées », c'est-à-dire séparées par une seule liaison simple. Cette petite différence de structure change sensiblement les propriétés biologiques de la molécule.
Dans l'alimentation, le CLA provient surtout des produits de ruminants : lait, beurre, fromages, viande de bœuf et d'agneau. Il y est formé par les bactéries du rumen. L'isomère dominant est le cis-9, trans-11, aussi appelé acide ruménique. Les apports alimentaires habituels en France se chiffrent en dizaines ou centaines de milligrammes par jour, selon la consommation de produits laitiers.
Les compléments, eux, sont fabriqués à partir d'huile de carthame ou de tournesol, isomérisée industriellement. Ils contiennent généralement un mélange à parts à peu près égales de deux isomères : le cis-9, trans-11 et le trans-10, cis-12. C'est ce second isomère qui semble responsable de la plupart des effets sur la masse grasse, mais aussi de certaines inquiétudes.
Il est donc important de distinguer le CLA « naturel » de l'alimentation et le CLA « synthétique » des gélules, dont la composition et les quantités n'ont rien à voir.
Mécanismes proposés
Chez la souris, l'isomère trans-10, cis-12 provoque une fonte importante du tissu adipeux. Les chercheurs ont identifié plusieurs pistes : réduction de l'activité de la lipoprotéine lipase, qui permet aux adipocytes de capter les graisses, inhibition de certaines enzymes de synthèse des lipides, augmentation de la dépense énergétique et apoptose (mort programmée) des cellules adipeuses.
Ces mécanismes ont été largement décrits sur cellules et chez le rongeur. Le problème est que l'animal reçoit des doses rapportées au poids bien supérieures à celles utilisées chez l'humain et que son métabolisme lipidique diffère. Chez la souris, la perte de graisse s'accompagne d'ailleurs souvent d'une stéatose hépatique et d'une résistance à l'insuline.
- Lipoprotéine lipase : moindre stockage des acides gras dans l'adipocyte.
- Lipogenèse : baisse de l'expression de gènes de synthèse des graisses.
- Oxydation : hausse modeste de l'utilisation des lipides comme carburant.
- Inflammation du tissu adipeux : effet observé chez l'animal, potentiellement défavorable.
Chez l'humain, ces effets existent sans doute, mais ils sont beaucoup plus faibles. Ils ne suffisent pas à créer un déficit énergétique comparable à celui d'un ajustement alimentaire même modeste.
Ce que disent les études chez l'humain
La méta-analyse de Whigham et collègues (2007), qui a regroupé 18 essais contrôlés, a estimé qu'environ 3,2 g de CLA par jour entraînaient une perte de masse grasse de l'ordre de 0,09 kg par semaine par rapport au placebo, soit quelques centaines de grammes par mois. Une seconde méta-analyse, conduite par Onakpoya et collègues (2012), a conclu à un effet statistiquement significatif mais d'une pertinence clinique discutable.
Sur la masse maigre, les résultats sont incohérents. Certaines études, comme celle de Gaullier et collègues sur un an, ont rapporté une légère baisse de graisse corporelle chez des adultes en surpoids, sans effet majeur sur le poids total. Les essais chez des sportifs entraînés sont peu nombreux et ne montrent pas d'amélioration nette de la force ou de la performance.
En résumé, le CLA n'est pas inactif, mais son effet moyen reste faible, avec une grande variabilité d'une personne à l'autre et d'une étude à l'autre.
Sécurité, dosage et cadre réglementaire
Les doses étudiées chez l'humain vont généralement de 3 à 6 g par jour, en plusieurs prises au cours des repas. Les effets secondaires les plus fréquents sont digestifs : ballonnements, nausées, selles molles. Ils diminuent souvent lorsque les gélules sont prises au cours d'un repas.
Plus préoccupant, l'essai de Risérus et collègues (2002) a montré que l'isomère trans-10, cis-12 purifié pouvait aggraver la résistance à l'insuline et augmenter des marqueurs de stress oxydatif chez des hommes obèses présentant un syndrome métabolique. Certaines études ont aussi signalé une baisse du HDL-cholestérol ou une hausse de la CRP.
| Aspect | Données disponibles |
|---|---|
| Doses étudiées | Environ 3–6 g/jour, mélange d'isomères |
| Effet moyen sur la graisse | Faible, quelques centaines de grammes sur plusieurs mois |
| Effets indésirables fréquents | Troubles digestifs |
| Points de vigilance | Sensibilité à l'insuline, lipides sanguins, foie |
| Allégations UE | Aucune allégation santé autorisée |
Au niveau européen, l'EFSA a évalué en 2010 plusieurs allégations relatives au CLA (réduction de la masse grasse, maintien de la masse maigre) et a jugé que les preuves ne permettaient pas d'établir un lien de cause à effet. Aucune allégation de santé n'est donc autorisée pour ce produit en France.
Les personnes diabétiques, prédiabétiques, enceintes ou allaitantes, ainsi que celles qui prennent des anticoagulants, devraient éviter le CLA ou en parler à leur médecin auparavant.
Conclusions de la rédaction
Le CLA est un mélange d'acides gras dont les effets spectaculaires chez la souris ne se retrouvent pas chez l'humain. L'effet moyen mesuré sur la masse grasse est réel mais faible.
Les données de sécurité imposent la prudence chez les personnes ayant une résistance à l'insuline, ce qui correspond justement à une partie du public visé par les produits minceur.
Pour perdre de la graisse, un déficit calorique modéré, un apport protéique suffisant et l'entraînement en résistance restent des leviers bien plus puissants que n'importe quelle gélule de CLA.
Pour poursuivre, la rédaction vous recommande ses articles sur la L-carnitine, sur les oméga-3 chez le sportif et sur la composition corporelle.
Références
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–1211.
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127–134.
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118–1125.
- Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002;25(9):1516–1521.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to conjugated linoleic acid (CLA) isomers. EFSA J. 2010.
